澳门新葡8455最新网站下载(中国)官方网站·IOS/手机版APP下载/APP_想要获得出色运动表现？5动作助铁人强化肌肉群

本文摘要：　　核心所指的是身体的中轴线，也就是我们的脊椎骨。

　　核心所指的是身体的中轴线，也就是我们的脊椎骨。坐落于人体躯干中心的肌肉群总称为核心肌群。

不管我们做到什么样的动作，第一个动用到的肌群就是核心肌群，例如自由泳、骑车、跑步、力量训练等等。所以核心肌群的功能就越强劲，所能调动的肌群就能越少。

　　铁三爱好者想要取得出众的运动展现出，核心力量训练必不可少。以下五种动作可以协助大家增强腹部、腿部肌肉、核心肌群以及训练下腹部的肌肉。

　　1.上领口腿　　步骤1：打算一张垫子，平躺在上，双手平放到身体两侧。　　步骤2：将双脚手掌，上下转动。过程中维持腹部放宽。

（一组做到 10—20 下，一次做到 2～3 组）　　2.直腿压低　　步骤1：去找一个椅脚或是拿逃跑的东西，双手握后平躺在上。　　步骤2：吸气时把注意力集中于在腹部，用腹部的力量忽将双腿直直的高举。（一组做到 10—20 下，一次做到 2～3 组）　　3.斜向平板承托　　作法：利用手臂力量，将身体渐渐外侧撑起来，过程中双脚打平，腹部放宽。

（一旁大约做到10—15秒，一旁大约做到3—5次。）　　4.交叉仰卧起坐　　步骤1：身体躺在垫子上，膝盖倾斜呈圆形90度，双手放到后脑勺。　　步骤2：上半身一起后向右挽回，同时抱住右膝、以左肘尽可能附近右膝，并手掌左腿。

回正平稳后换边展开，左右已完成算数 1 下。（一组做到 10—20 下，一次做到 2～3 组）　　5.臀引　　步骤1：身体靠在椅子上或是幸腹板，双手平放到上面，膝盖呈圆形90度。

　　步骤2：利用腹部力量，将身体往上高举。

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